Ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung

Was ist eine ketogene Ernährung?

Eine ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Low-Carb Ernährung. Diese führt zu einer Umstellung des Energiestoffwechsels im Körper. In einer klassischen ketogenen Ernährung rechnet man mit max. 20g Kohlenhydraten pro Tag. Durch den Mangel an Kohlenhydraten verbrennt der Körper vermehrt Fett.

Welche Lebensmittel sind besonders gut geeignet?

Geeignetes Obst: Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cranberry, Heidelbeere, Brombeeren, Papaya, Stachelbeeren, Zitronen und Limetten.

Geeignetes Fleisch: Rind, Pute, Huhn, Schwein, Reh, Ente, Kalb, Ziege, Gans, Lamm, Schaf, Truthahn, Wildschwein, Innereien. Außerdem sind auch Salami, Schinken und Wiener erlaubt.

Geeignetes Gemüse: Grüne Salate, Spinat, Brokkoli, Artischocke, Spargel, Gurke, grüne Paprika, Pak Choi, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Grünkohl, Knollensellerie, Aubergine, Lauch, Pilze und Zucchini.

Geeignete Nüsse & Samen: Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Leinsamen und Hanfsamen.
Fisch, Eier und Milchprodukte mit geringem Kohlenhydratanteil. Schokolade ab 70 % Kakao, ungesüßtes Kakaopulver ist ebenfalls in geringen Mengen erlaubt.

Geeigneter Käse: Harzer Käse, Schafskäse, Gouda, Mozzarella, Brie, Camembert, Gorgonzola, Hüttenkäse, Ricotta, Mascarpone.

Geeignete Fette & Öle: Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl, Avocado-Öl, Macadamiaöl, Walnussöl, Sesamöl, Ghee, Caprylsäure, Kakaobutter, Schmalz, Nussmus und Palmöl.

Geeignete Getränke: Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, ungesüßter Tee, Kräutertees, ungesüßter Kaffee, Gurkenwasser, Kokosmilch, Nuss- und Mandeldrinks, Bulletproof Coffee, Zitronen- und Limettensaft, Gemüse- und Fleischbrühe.

Zum Backen: Mandelmehl, Kokosmehl, Kokosraspel, Flohsamenschalenmehl, Kürbiskernmehl, Guakernmehl, Johannissbrotkernmehl, Nuss- und Saatenmehle, Kartoffelfasern, Gelatine, Apfelpektin, Flohsamenschalen, Agar-Agar, Chia-Samen. Zum Süßen am besten Erythrit und Stevia.

Was gehört nicht in eine ketogene Ernährung?

In einer ketogenen Ernährung sollte man auf Getreide und Getreideprodukte wie z.B. Brot, Pasta und Müsli verzichten. Hülsenfrüchte, Knollen- und Wurzelgemüse sind ebenfalls nicht geeignet für eine ketogene Ernährung. Süßigkeiten sowieso nicht – versteht sich. Früchte sollte man ebenfalls nicht zu sich nehmen, außer kleine Mengen von Beeren.

Soll ich mich dauerhaft ketogen ernähren?

Grundsätzlich kann man ca. 6-8 Wochen die ketogene Ernährung durchführen. Anschließend wird jedoch empfohlen, wieder in einer moderaten Menge Kohlenhydrate aus gesunden Quellen zu sich zu nehmen.

Mögliche Anzeichen, dass Du Dich gerade in der Ketose befindest:

  • Süßlich-beißender Mundgeruch
  • Trockener Mund trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr
  • Gewichtsverlust
  • Die sog. Keto-Grippe und Verdauungsbeschwerden
  • Waches Gemüt, kaum Hunger

Was genau ist die Ketose?

Die Ketose ist ein Zustand, den Du mit einer ketogenen Ernährung erzielen kannst. In diesem Zustand verbrennst Du Fette anstelle der in Kohlenhydraten enthaltenen Glukose.

Womit kann ich meine Ketose unterstützen?

Die Ketose lässt sich wunderbar mit MCT Öl unterstützen. Durch dieses Öl können die Ketonkörper als Energiequelle genutzt werden. Die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren werden von der Leber in Energie umgewandelt. MCT Öl enthält Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10). Es gibt jedoch auch reines C8 Öl (100% Caprylsäure). Das Öl ist meist geschmacks- und geruchsneutral und lässt sich daher ideal in den Alltag integrieren.

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C8 Öl mit 100% Caprylsäure

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MCT Öl auf Kokosölbasis

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Keto Rezepte zum Ausprobieren

Spicy Green Shakshuka mit Feta Dip

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Bulletproof Coffee (für ketogenen Diät)

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Haselnuss Cookie Dough Pralinen

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Green Bean Bowl mit Pinienkernen

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Brombeer Kokos Crumble

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Das GreatVita-Team wünscht viel Spaß beim Ausprobieren.

Was bedeutet Meal Prep?

Was bedeutet Meal Prep?

Meal Prep kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für den Begriff “meal preparation”. Übersetzt bedeutet dies kurz und knapp „Essensvorbereitung“. Das heißt, Essen wird für einen oder mehrere Tage vorgekocht. 

Meal Prep hat großartige Vorteile

Und zwar hilft dir Meal Prep dabei, Geld und Zeit zu sparen und kann bei korrekter Auswahl der Zutaten eine ausgewogene Ernährung unterstützen. Tägliches Kochen und Einkaufen fällt weg, daher hast du mehr Zeit. Wer gut plant, kauft auch keine unnötigen Lebensmittel, die im Vorratsschrank verstauben oder ungesund sind. 

Welche Lebensmittel sind gut für Meal Prep geeignet?

Am besten sollten die Gerichte Gemüse aller Art und Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte und sättigende Beilagen wie Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Nudeln enthalten. Beim Meal Prep musst Du auch nicht jeden Tag das gleiche Gericht essen. Du kannst die Zutaten zu deinen verschiedenen Gerichten auch neu kombinieren. Du kannst dir auch gesunde Snacks für zwischendurch beim Meal Prep vorbereiten. Dafür eignen sich z.B. Energie-Balls oder selfmade Müsliriegel.

Meal Prep Lebensmittel:

  • Gemüse aller Art
  • Fisch
  • Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Tofu
  • Obst
  • Jogurt
  • Nüsse

Meal-Prep Lebensmittel

Benötige ich für Meal Prep eine besondere Ausstattung?

Wenn Du dein Essen vorkochen möchtest, benötigst Du natürlich Behälter zur Aufbewahrung und ggf. den Transport. Dafür kannst du einfach Plastik- oder Glasboxen mit Deckel nutzen, die im Besten Falle direkt mikrowellengeeignet sind. Für den Transport von Dressings oder Suppen eignen sich wunderbar leere Marmeladen- und Schraubgläser. So bekommen diese auch ein zweites Leben und Werden wiederverwendet. 

Eine Essensplanung für Meal Prep ist Voraussetzung

Es ist egal, ob du nur Essen für die Mittagspause oder alle Mahlzeiten des Tages vorbereiten möchtest. So oder so erleichtern die richtige Planung das Vorkochen. Gerne bieten wir Dir zum Start für dein persönliches Meal Prep ein paar Rezeptideen an. 

Unser Tipp

Schreibe Dir am besten eine Einkaufsliste, so vergisst du bei Deinem Einkauf nichts und kannst problemlos mit dem Meal Prep loslegen. Anregungen findest du in den folgenden Rezepten.

Meal-Prep-Rezepte zum Vorkochen

Gemüsebeet mit Nusscrunch

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Honey Pecan Chicken mit Avocado-Dattel Salat

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Bienenstich Blaubeer Grießbrei

Bienenstich Blaubeer Grießbrei

Ricotta Pinienkern Muffins mit getrockneten Tomaten

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Blaubeer-Kokos Bananenbrot

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Kokos Quinoa mit Zucchini Curry im Glas

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Cashewcreme Cheesecake mit Blaubeeren

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