Statt den herkömmlichen Mehlen aus Getreide, werden für das Low Carb Backen oft Mehle aus Samen, Hülsenfrüchten und Nüssen verwendet. Diesen Mehlen wird dafür häufig das Fett entzogen, damit sie mit anderen Zutaten besser binden und eine vergleichbare Teigkonsistenz entsteht. Daher muss man beim Low Carb backen auch aufpassen, welches Mehl man für welches Rezept verwendet. Für jedes Gebäck eignet sich ein Mehl besser als das andere. Die verschiedenen Mehle kommen fast ohne Kohlenhydrate und Zucker aus und dadurch haben diese auch weniger Kalorien.

Das richtige Low Carb Mehl für jedes Gebäck

Chiasamenmehl besteht aus gemahlenen Chiasamen und eignet sich aufgrund der hohen Quellkraft wunderbar als Ersatz für Eier und als Bindemehl im Teig.

Hanfmehl wird aus teilentölten und ungeschälten Hanfsamen hergestellt. Es kann nur zum Teil ersetzt werden, da dieses Mehl kein Klebeeiweiß besitzt. Das Mehl schmeckt schön nussig und eignet sich für Brot, Kuchen, Pfannkuchen und zum Andicken von Soßen und Suppen.

Haselnussmehl wird durch Kaltpressung der Haselnüsse gewonnen und enthält anschließend noch ca. 17 % Haselnussöl. Das Mehl quellt stark auf und sollte am besten immer mit einem Bindemehl verarbeitet werden. Durch die nussige Note eignet sich das Mehl super zur Verarbeitung in Keksen, Kuchen oder Müsli.

Kichererbsenmehl wird aus den geschälten und gemahlenen Hülsenfrüchten hergestellt. Aufgrund der hohen Quellkraft eignet es sich auch super als Eiersatz. Es schmeckt nussig und leicht süß und macht Brot, Brötchen, Pizza und süßes Gebäck schön fluffig.

Kokosmehl wird aus dem weißen, entölten, getrockneten und gemahlenem Fruchtfleisch von Kokosnüssen hergestellt. Die Kokosnote ist auch in dem Mehl noch herauszuschmecken. Aufgrund der leichten Kokosnote sollte man darauf achten, dass auch die anderen Zutaten gut dazu passen.

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Konjakmehl wird aus der asiatischen Konjakwurzel gewonnen. Diese ist reich an Ballaststoffen, kalorienarm und frei von Kohlenhydraten. Es eignet sich aufgrund der guten Quellkraft wunderbar als Bindemehl für Brot, Kekse und Kuchen.

Kürbiskernmehl wird aus gemahlenen teilentölten Kürbiskernen hergestellt. Es eignet sich aufgrund der leichten Süße und der nussigen Note besonders gut für Brot, herzhaftes Gebäck, sowie für Nudeln oder als Paniermehl.

Für Leinsamenmehl werden die Samen kalt gepresst und anschließend gemahlen. Durch die großartige Quellkraft eignet es sich eher als ein Bindemehl und sollte herkömmliches Mehl nur zu einem Teil ersetzen. Leinsamenmehl eignet sich durch seinen nussigen Geschmack bestens für Brot, Brötchen und Kuchen.

Mandelmehl ist von Natur aus frei von Gluten, kohlenhydratarm und eine tolle Alternative zu Weizenmehl. Es verleiht Gebäck eine marzipanartige Note, hat eine gute Quellkraft und eignet sich super für Kekse, Kuchen oder Pfannkuchen. Durch die Kaltpressung bei der Herstellung verliert das Mehl Fett, sodass sich der Kalorienwert senkt.

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Sojamehl wird aus getrockneten Sojabohnen gewonnen. Es besitzt einen leicht süßlichen Geschmack und bindet Gebäck wie Brot und Brötchen. Da der Eigengeschmack bei Sojamehl stark dominiert. Sollte es mit anderen Mehlen kombiniert werden. Außerdem bindet Sojamehl viel Wasser, daher sollte auf die Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Sojamehl ist als vollfette (20%) und fettarme (1%) Variante im Handel erhältlich.

Süßlupinenmehl wird aus geschälten und gemahlenen Lupinen gewonnen. Das Mehl sollte am besten mit einem Bindemehl verwendet werden, da es kein Klebeeiweiß besitzt. Es färbt den Teig leicht gelblich und eignet sich für süße und herzhafte Teige in zum Beispiel Kuchen, Gebäck und Brot.

Walnussmehl sollte mit einem Bindemehl verwendet werden, da es teilentölt ist. Es passt wie auch das Haselnussmehl perfekt in die Weihnachtszeit zu Plätzchen oder Kuchen.

Mehle zum Binden und für mehr Konsistenz

Bambusfasern sind frei von Kohlenhydraten und binden den Teig durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen. Wenn Brot bzw. Brötchen vor dem Backen in Bambusfasern gewälzt werden, erhalten sie eine fantastische Kruste.

Häufig fehlt in den typischen Low-Carb Mehlen der Weizenkleber, wie er auch in herkömmlichen Mehlen vorkommt. Wenn das Gluten zugesetzt wird, bindet es die Teige aus Low Carb Mehl optimal. Nur leider ist das Gebäck anschließend nicht mehr für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit verträglich.

Guarkernmehl wird überwiegend als natürliches (geschmacksloses) Verdickungs- und Geliermittel verwendet. Wenn ein Teelöffel mit einer Tasse Mehlersatz vermengt wird, entsteht eine geeignete Konsistenz. Es stammt aus den Samen des indischen Guarbaumes.

Johannisbrotkernmehl besitzt eine hohe Quellkraft und wird aus der Frucht des Johannisbrotkernbaumes hergestellt. Dieses Mehl kann sowohl in kalten als auch in heißen Flüssigkeiten eingerührt werden. Kaltes Wasser wird in Verbindung mit Johannisbrotkernmehl zu einer gelartigen Masse.

Flohsamenschalenmehl wird durch das Mahlen von indischen Flohsamenschalen hergestellt. Es hat eine besonders hohe Quellkraft und bindet dadurch wie herkömmliches Weizenmehl.

Es ist kein Geheimnis, dass die Verwendung von übermäßigem Zucker negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Unglaublich, aber fast 80% aller abgepackten Nahrungsmittel enthalten Zucker. Es ist daher kaum möglich, dem industriellen Zucker aus dem Weg zu gehen. Die WHO empfiehlt jedoch einen Verzehr von maximal 50g Zucker pro Tag. Da das kaum zu erreichen ist, sollte man zumindest teilweise auf alternative Süßungsmittel umsteigen.

Stevia

Bei Stevia handelt es sich um einen rein pflanzlichen Süßstoff, welcher den Blutzuckerspiegel nicht verändert. Es müssen lediglich geringe Mengen zu den Rezepten beigefügt werden. Stevia eignet sich besonders gut für Smoothies, Desserts oder auch für Tee. Bei aufwendigen Gebäcken ist es jedoch teilweise etwas schwierig, diesen Zuckerersatz richtig zu dosieren.

Kokosblütenzucker

Ein weiteres natürliches Süßungsmittel ist der Kokosblütenzucker. Dieser stammt aus dem Nektar der Kokospalmenblüte. Der glykämische Index ist im Verhältnis relativ gering, sodass der Blutzucker beim Konsumieren dieses Süßungsmittels nur gering ansteigt. Kokosblütenzucker ist im Gegensatz zum industriellen Zucker nicht so süß, dafür ist der Geschmack aber leicht karamellig.

Low Carb Tassenkuchen Schoko

Ahornsirup

Ein weiterer sehr beliebter Zuckerersatz ist der Ahornsirup. Dieser wird aus den Stämmen des Ahornbaumes gewonnen. Es handelt sich hierbei um ein natürliches Süßungsmittel, welches auch großartige Nährstoffe besitzt. Die Süßkraft ist etwas geringer als bei dem herkömmlichen, industriellen Zucker. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, kann also einfach etwas mehr Ahornsirup verwendet werden.

Xylit (Birkenzucker)

Xylit – im Volksmunde auch bekannt als Birkenzucker – ist ein kalorienarmes Süßungsmittel. Der Zuckeralkohol (E967) ist ein natürlicher Bestandteil von diversen Obst- und Gemüsesorten und in der Herstellung sehr teuer. Die Gewinnung erfolgt zum Beispiel mit Hilfe der Reste von Maiskolben. Große Mengen Xylit können zu Magenbeschwerden führen. Dennoch hat der Birkenzucker 40% weniger Kalorien und die gleiche Süßkraft wie industrieller Zucker.

Datteln

Ein natürlicher Ersatz zu industriellem Zucker stellen auch Datteln (Trockenfrüchte) dar. Die natürliche Süße dieser Früchte ist verhältnismäßig neutral und eignet sich daher wunderbar zum Süßen von Suppen, Smoothies oder anderen Rezepten. Aus Datteln kann auch ein Sirup zur besseren Dosierung hergestellt werden. Die Datteln müssen hierzu lediglich mit etwas Wasser püriert werden und kann innerhalb einer Woche verzehrt werden.

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist ebenfalls ein sehr beliebtes Süßungsmittel und wird aus der Agavenpflanze gewonnen. Die Konsistenz ist etwas flüssiger als die vom Honig, was sich dadurch aber gut dosieren und verarbeiten lässt. Dieses Süßungsmittel enthält ebenfalls viele vorteilhafte Inhaltsstoffe. Die Süßkraft des natürlichen Süßungsmittels ist stärker als die vom industriellen Zucker.

Palmzucker

Palmzucker ist ebenfalls ein natürliches Süßungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (40). Das Süßungsmittel eignet sich wunderbar zum Süßen von verschiedensten Lebensmitteln und hat zudem noch wertvolle Inhaltsstoffe. Allerdings ist Palmzucker unglücklicherweise nicht sehr nachhaltig, da für die Gewinnung ganze Teile vom Regenwald gerodet und abgeholzt werden.

Yacon

Ein weiteres, sehr interessantes Süßungsmittel ist Yacon. Es wird aus einer Pflanze aus Südamerika gewonnen und enthält viele Mineralstoffe und Ballaststoffe. Yacon hat ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index und weniger Kalorien als der industrielle Zucker oder natürliche Süßungsmittel wie z.B. Honig.

Honig

Honig ist das wahrscheinlich älteste Süßungsmittel. Um Honig herzustellen, nehmen Bienen die Säfte von Blüten und reichern diese mit verschiedenen Stoffen an, um diese Flüssigkeit anschließend in den Waben zu speichern. Dem Honig werden viele positive Eigenschaften nachgesagt. Nur leider hat Honig im Verhältnis viele Kalorien. Er hat fast so viele Kalorien wie der industrielle Zucker, dabei ist die Süßkraft geringer.

 

Fazit: Welche Zuckerersatz empfiehlt sich

Grundsätzlich gibt es viele Gründe, die dafürsprechen, auf alternative Süßungsmittel zurückzugreifen. Am besten wählt man eines mit einem natürlichen Ursprung und es sollte keine chemischen Bestandteile besitzen. Natürlich kommt es bei der Auswahl auch auf den individuellen Geschmack und deren Verwendungszweck an. Alternative Süßungsmittel gibt es in unterschiedlichen Varianten, sodass für jeden ein passender Ersatz dabei ist.

Wusstest Du, dass man viele (ungesunde) Lebensmittel, durch gesündere, (oft auch pflanzliche) Lebensmittel ersetzen kannst? Wir haben mal ein paar alternative Lebensmittel rausgesucht und für Dich aufgelistet.

 

Gesunde und ungesunde Lebensmittel – Achte auf deine Lebensmittel

• Achte bei stark verarbeiteten Produkten mal auf die Inhaltsstoffe
• Je verarbeiteter ein Produkt ist, enthält dieses meist viele Haltbarmacher, Konservierungs- sowie Farbstoffe oder Stabilisatoren
• Die häufigsten Zusatzstoffe sind Emulgatoren, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker

 

Ungesunde Lebensmittel ganz einfach ersetzen

• Statt Ei – Gelee aus Leinsamen, Chia Samen oder Flohsamen herstellen
• Statt 100% Weizenmehl – Einen Teil mit Mandelmehl, Kokosmehl, Goldleinmehl oder Vollkornmehl ersetzen
• Statt raffiniertem Zucker – Erythrit oder Kokosblütenzucker
• Statt Sonnenblumenöl zum Braten – Kokosöl desodoriert oder Ghee zum Braten verwenden
• Statt Nudeln aus Weizen – Vollkornnudeln, Sojanudeln, Glasnudeln, Reisnudeln oder Nudeln aus Zucchini
• Statt herkömmliches Kakaopulver – Rohkakao
• Statt Milch – Mandelmilch, Hafermilch, Cashewmilch, fettarme Biomilch
• Statt Sirup oder Honig – Flavour Drops
• Statt Weißbrot – Vollkornbrot oder Eiweißbrot
• Statt Süßigkeiten – Trockenfrüchte, Mandeln, Kerne und Nüsse, Popcorn selbst machen, Zartbitterschokolade, Obst, Sesamstangen, Datteln
  Fertiges Müsli – selbst Müsli mit Nüssen und Samen herstellen und mit z.B. Agavendicksaft oder Honig süßen
• Statt Pudding – Chia Pudding oder Leinsamen Pudding herstellen
• Statt Butter auf dem Brot – Frischkäse oder Avocado
• Statt Gewürzmischungen – Reine Einzelgewürze mischen (ist auf Dauer auch meist günstiger)
• Statt Softdrinks – Tee (auch gesüßt mit Flavour Drops oder Erythrit), Infused Water

 

Empfehlenswerte Lebensmittel für den Alltag

• Haferflocken
• Leinsamen, Chia Samen, Quinoa (z.B. als Topping oder Pudding)
• Vollkornnudeln
• Kartoffeln
• Jegliches Gemüse
• Vollkorn-, Dinkel- oder Eiweißbrot
• Pflanzliche Milchprodukte
• Obst: Äpfel, Kiwi, Beeren, Aprikosen
• Selfmade Müsli mit Kernen, Nüssen und Trockenfrüchten
• Wenig Fleisch – Und wenn, dann Wild, Geflügel oder Kalbfleisch

 

Ei durch Leinsamen ersetzen:

1. Schrote 1 EL Leinsamen
2. Gebe die geschroteten Leinsamen in ein Gefäß
3. Nun 3 EL heißes Wasser dazugeben
4. Verrühre anschließend alles und lasse die Mischung min. ziehen lassen, bis das Gemisch andickt und du dieses als Ei-Ersatz nutzen kannst

 

Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinmehl ersetzen/integrieren:

100% Weizenmehlanteil können mit Vollkornmehl ersetzt werden

Kokosmehl muss immer mit einem anderen Mehl gemischt werden (2 Teile Kokosmehl, 1 Teil anderes Mehl)

Entöltes Mandelmehl kann gemischt werden, muss er aber nicht. Da kaum Öl vorhanden ist, zieht das Mehl sehr viel Feuchtigkeit.

Gemahlene Mandeln sind noch schön ölig und ziehen deshalb keine Flüssigkeit mehr.

 

Chia Pudding Basisrezept:

Du benötigst

• ca. 50gr Chia Samen
• 500gr (pflanzliche) Milch

Mische beide Zutaten miteinander und lasse diese Mischung anschließend über Nacht im Kühlschrank quellen.

Unser Tipp: Fürs Topping Himbeeren pürieren und Früchte klein schneiden und auf den Pudding anrichten.

 

Müsli selber herstellen:

Kerne und Nüsse deiner Wahl mit Haferflocken und Honig mischen und anschließend auf einem Backblech verteilen und backen, bis alles schön knusprig ist. Anschließend abkühlen lassen und in ein Gefäß füllen.