Ketogene Ernährung

22. Juli 2025

Was ist eine ketogene Ernährung?

Eine ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Low-Carb Ernährung. Diese führt zu einer Umstellung des Energiestoffwechsels im Körper. In einer klassischen ketogenen Ernährung rechnet man mit max. 20g Kohlenhydraten pro Tag. Durch den Mangel an Kohlenhydraten verbrennt der Körper vermehrt Fett.

Welche Lebensmittel sind besonders gut geeignet?

Geeignetes Obst: Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cranberry, Heidelbeere, Brombeeren, Stachelbeeren, Zitronen und Limetten.

Geeignetes Fleisch: Rind, Pute, Huhn, Schwein, Reh, Ente, Kalb, Ziege, Gans, Lamm, Schaf, Truthahn, Wildschwein, Innereien. Außerdem sind auch Salami, Schinken und Wiener erlaubt.

Geeignetes Gemüse: Grüne Salate, Spinat, Brokkoli, Artischocke, Spargel, Gurke, grüne Paprika, Pak Choi, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Grünkohl, Knollensellerie, Aubergine, Lauch, Pilze und Zucchini.

Geeignete Nüsse & Samen: Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Leinsamen und Hanfsamen.

Geeignete tierische Produkte & Genussmittel:Fisch, Eier und Milchprodukte mit geringem Kohlenhydratanteil. Schokolade ab 70 % Kakao, ungesüßtes Kakaopulver ist ebenfalls in geringen Mengen erlaubt.

Geeigneter Käse: Harzer Käse, Schafskäse, Gouda, Mozzarella, Brie, Camembert, Gorgonzola, Hüttenkäse, Ricotta, Mascarpone.

Geeignete Fette & Öle: Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl, Avocado-Öl, Macadamiaöl, Walnussöl, Sesamöl, Ghee, Caprylsäure, Kakaobutter, Schmalz, Nussmus und Palmöl.

Geeignete Getränke: Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, ungesüßter Tee, Kräutertees, ungesüßter Kaffee, Gurkenwasser, Kokosmilch, Nuss- und Mandeldrinks, Bulletproof Coffee, Zitronen- und Limettensaft, Gemüse- und Fleischbrühe.

Zum Backen: Mandelmehl, Kokosmehl, Kokosraspel, Flohsamenschalenmehl, Kürbiskernmehl, Guakernmehl, Johannissbrotkernmehl, Nuss- und Saatenmehle, Kartoffelfasern, Gelatine, Apfelpektin, Flohsamenschalen, Agar-Agar, Chia-Samen. Zum Süßen am besten Erythrit und Stevia.

Was gehört nicht in eine ketogene Ernährung?

In einer ketogenen Ernährung sollte man auf Getreide und Getreideprodukte wie z.B. Brot, Pasta und Müsli verzichten. Hülsenfrüchte, Knollen- und Wurzelgemüse sind ebenfalls nicht geeignet für eine ketogene Ernährung. Süßigkeiten sowieso nicht – versteht sich. Früchte sollte man ebenfalls nicht zu sich nehmen, außer kleine Mengen von Beeren.

Soll ich mich dauerhaft ketogen ernähren?

Grundsätzlich kann man ca. 6-8 Wochen die ketogene Ernährung durchführen. Anschließend wird jedoch empfohlen, wieder in einer moderaten Menge Kohlenhydrate aus gesunden Quellen zu sich zu nehmen.

Mögliche Anzeichen, dass Du Dich gerade in der Ketose befindest:

Süßlich-beißender Mundgeruch
Trockener Mund trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr
Gewichtsverlust
Die sog. Keto-Grippe und Verdauungsbeschwerden
Waches Gemüt, kaum Hunger

Was genau ist die Ketose?

Die Ketose ist ein Zustand, den Du mit einer ketogenen Ernährung erzielen kannst. In diesem Zustand verbrennst Du Fette anstelle der in Kohlenhydraten enthaltenen Glukose.

Womit kann ich meine Ketose unterstützen?

Die Ketose lässt sich wunderbar mit MCT Öl unterstützen. Durch dieses Öl können die Ketonkörper als Energiequelle genutzt werden. Die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren werden von der Leber in Energie umgewandelt. MCT Öl enthält Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10). Es gibt jedoch auch reines C8 Öl (100% Caprylsäure). Das Öl ist meist geschmacks- und geruchsneutral und lässt sich daher ideal in den Alltag integrieren.